Come mangiare bene per perdere peso senza nuocere alla salute

Le attuali tecniche di perdita di peso si basano su un'ampia varietà di principi nutrizionali. Alcuni nutrizionisti consigliano di escludere i carboidrati dalla dieta, altri i grassi e altri ancora raccomandano di mangiare solo frutta e verdura.

Come iniziare a perdere peso

Ma perdere peso non dovrebbe essere dannoso per la salute: in ogni caso, il menu dovrebbe essere equilibrato nella composizione e contenere nutrienti sufficienti. E non è affatto necessario morire di fame per ottenere il risultato desiderato. Impareremo come mangiare bene per perdere peso a casa e mantenere il tuo peso normale.

Prima di parlare di come mangiare bene per dimagrire e di cibi che non dovrebbero essere nel menù quotidiano di una persona che ha dichiarato guerra al sovrappeso, capiamo il meccanismo del dimagrimento.

Le riserve accumulate dai depositi di grasso inizieranno a bruciare se crei un deficit calorico dal cibo che mangi. Quindi le tue cellule adipose saranno spese per il fabbisogno energetico del corpo.

Ma va tenuto presente che inizieranno a bruciare solo dopo che il corpo avrà consumato i carboidrati dal cibo mangiato il giorno prima e il glicogeno dai muscoli e dal fegato.

Il modo giusto per perdere grasso

L'unico modo per sbarazzarsi delle riserve di grasso è modificare la dieta in modo che il contenuto di carboidrati e grassi nella dieta sia minimo e il suo contenuto calorico totale sia inferiore al fabbisogno energetico del corpo.

Ma alla ricerca di una figura ideale, in nessun caso queste sostanze dovrebbero essere completamente escluse dal menu. Ciò porterà inevitabilmente ad un aumento della fatica, della depressione, dei disturbi metabolici nel corpo. A lungo termine, influenzerà anche la digestione, le condizioni di denti, capelli, sistema endocrino e funzione riproduttiva.

UNA BUONA DIETA E RACCOMANDAZIONI ALIMENTARI AIUTERANNO A GUIDARE CON CHILOGRAMMI EXTRA SENZA SALUTE NOCIVA.

Linee guida nutrizionali per la perdita di peso

Disturbi alimentari, eccesso di cibo e un menu giornaliero sbilanciato sono le principali cause dell'obesità. Eliminandoli, puoi perdere peso in breve tempo, anche senza esercizio.

I nutrizionisti consigliano di seguire questi principi per la perdita di peso.

  1. La regolarità della nutrizione è il principio principale della nutrizione per la perdita di peso. Per perdere peso, devi mangiare. Il digiuno o le diete pesanti minano la salute, portano a guasti e un rapido ritorno dei chili persi.
  2. Ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana a 1200 kcal con uno stile di vita sedentario e fino a 1300-1500 kcal quando si perde peso in combinazione con l'attività fisica.

Il valore energetico totale della dieta quotidiana dovrebbe essere ridotto gradualmente, del 5-10% al giorno.

Non è consigliabile ridurlo a meno di 1200 kcal: questo è irto di disturbi metabolici e esaurimento.

  • Equilibrio e razionalità dei piatti consumati. La riduzione del contenuto calorico della dieta non dovrebbe influire sulla sua qualità. Il corpo ha bisogno di un apporto costante di sostanze nutritive, nonché di vitamine e minerali essenziali. La quota di prodotti proteici durante la perdita di peso dovrebbe rappresentare il 40-45%, il contenuto di grassi nella dieta non dovrebbe superare il 22-25%, i carboidrati - 35-40%.
  • Rispetto di una dieta frazionata. Durante il giorno, dovrebbero esserci 3 pasti principali e 2-3 spuntini (frutta, noci, ricotta, kefir). Devi mangiare ogni 3-4 ore, evitando la comparsa di una forte sensazione di fame. Questa modalità accelera il metabolismo, aiuta a migliorare la digestione, evita l'eccesso di cibo.
  • Una colazione imperdibile a base di carboidrati complessi e proteine. Dopo aver fatto il pieno al mattino, non vorrai mangiare troppo durante il giorno.
  • Cena entro e non oltre 4 ore prima di andare a letto, preferibilmente con verdure e prodotti proteici (filetto di petto di pollo, pesce, ricotta, kefir). I carboidrati ei grassi assunti a tarda sera non hanno il tempo di ossidarsi completamente, depositandosi nel grasso sottocutaneo.
  • Il volume di un pasto dovrebbe essere di 200-250 g, ad es. tanto quanto entra in un bicchiere standard o in una manciata.
  • Rispetto del regime di consumo di alcol. Durante il giorno, dovresti bere circa 2 litri di acqua pulita. I primi due bicchieri vanno bevuti al mattino a stomaco vuoto 20 minuti prima di colazione, poi un bicchiere prima di ogni pasto e prima di coricarsi. Si consiglia di bere acqua se si ha fame, ma non è ancora giunta l'ora del prossimo pasto.
  • Evita i cibi fritti. I migliori metodi di cottura sono bollire, cuocere al cartoccio e brasare.

Questi sono i principi di base di una buona alimentazione per dimagrire. Impareremo di più su quali cibi dovrebbero essere evitati e quali, al contrario, dovrebbero diventare ospiti frequenti in tavola.

Quali alimenti dovrebbero essere eliminati dalla dieta

Per perdere peso, non è necessario correre agli estremi e smettere di mangiare tutti i cibi e i dolci ad alto contenuto calorico e grassi (dopotutto, questo è ciò che la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso di solito fa). Molti di loro sono consentiti e persino utili per perdere peso.

Ad esempio, il contenuto calorico dell'olio d'oliva è di 898 kcal / 100 g. Ma se consumato in piccole quantità, non solo non causerà centimetri in più in vita, ma aiuterà anche a sbarazzarsene.

Anche la frutta secca e il formaggio sono ricchi di calorie, contengono molti grassi, ma in quantità limitate non arrecano danni alla figura. Inoltre, fanno bene all'organismo: il formaggio è ricco di proteine ​​e calcio, le noci sono una fonte di minerali, vitamine e preziosi acidi grassi insaturi.

In totale, 10 categorie di alimenti sono incluse nell'elenco vietato per la perdita di peso.

  1. Salsicce e insaccati industriali. Non c'è molta carne naturale in questi semilavorati, ma la norma del grasso (nelle salsicce affumicate crude la loro quota può arrivare fino al 50%) e del sale sono superate, per non parlare di una grande quantità di vari additivi chimici.
  2. Zucchero raffinato. Aumenta drasticamente i livelli di glucosio nel sangue, stimolando l'appetito e, se consumato in eccesso, si trasforma in grasso, che diventa la causa dell'eccesso di peso.
  3. Dolciumi: pan di zenzero, biscotti, torte, pasticcini. Contiene molti zuccheri e grassi raffinati. Mangiarli non fornisce alcun valore nutritivo al corpo, fornisce solo calorie vuote e aumenta l'appetito.
  4. Cioccolato al latte, barrette di cioccolato. Ad alto contenuto calorico (fino a 570 kcal / 100 g), poiché la composizione contiene grassi (30-35 g / 100 g) e carboidrati semplici (50-60 g).
  5. Prodotti a base di farina premium: prodotti da forno, pane bianco, pasta. Hanno un alto indice glicemico, contengono fino a 80 g / 100 g di carboidrati semplici (monosaccaridi), che vengono assorbiti istantaneamente, provocando l'accumulo di glicogeno nei muscoli, con bassa attività - grasso nel grasso sottocutaneo.
  6. Patatine, patatine fritte. Hanno un alto contenuto calorico (500-600 kcal / 100 g), 1/3 sono grassi, i restanti 2/3 sono carboidrati semplici ed esaltatori di sapidità.
  7. Bevande gassate dolci e succhi confezionati. Contengono una grande quantità di zucchero - 5-6 cucchiaini. per bicchiere.
  8. Maionese industriale e salse. Sono ricchi di grassi (compresi i grassi trans), zucchero, esaltatori di sapidità e conservanti.
  9. Cereali per la colazione: cereali dolci istantanei, cornflakes, muesli. I cereali in essi contenuti vengono lavorati e praticamente privi di sostanze nutritive che di solito si trovano nei cereali integrali. Inoltre, i cereali per la colazione contengono grandi quantità di zucchero e sale (a volte aromi e coloranti), che dovrebbero essere ridotti al minimo nella dieta per dimagrire.
  10. Burro. Contiene grassi animali (dal 72, 5 all'82, 5%) e ha un alto contenuto calorico - circa 700 kcal / 100 g. Durante il periodo di dimagrimento, è meglio sostituirlo con olio vegetale non raffinato.
elenchi di prodotti dimagranti

LA COSA PIÙ DIFFICILE È RIFIUTARE I DOLCI QUANDO si perde peso. L'ORGANISMO PRENDE LO ZUCCHERO COME FARMACO E CHIEDE UN UTILIZZO COSTANTE. LA RESTRIZIONE POTREBBE CAUSARE IRRITANZA E DEPRESSIONE.

In questo caso, al posto dello zucchero raffinato, puoi usare il miele come dolcificante e, occasionalmente, permetterti di mangiare un pezzo di cioccolato fondente.

I nutrizionisti consigliano di mangiare più cibi contenenti proteine ​​per combattere la voglia di zucchero. Tengono sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e sono ricchi di triptofano, una sostanza da cui viene sintetizzata la serotonina, l'ormone della gioia e del piacere.

Quali alimenti devono essere limitati nel consumo

I prodotti del seguente elenco sono consentiti per la perdita di peso, ma in quantità limitate:

  • riso bianco;
  • Verdure bollite con amido: patate, zucca, mais, carote, banane, uva, manghi.

Hanno un alto indice glicemico, quindi aumentano l'appetito, contribuendo all'eccesso di cibo. Ecco perché, se vuoi sbarazzarti dei chili in più, dovresti limitarli.

Invece del riso bianco, si consiglia di utilizzare riso integrale per cucinare, mangiare carote crude e frutta dolce non più di 100 g 2 volte a settimana.

Cosa si consiglia di mangiare perdendo peso

In cosa dovrebbe consistere la dieta per perdere peso? Dovresti prestare attenzione ai seguenti prodotti.

selezione di prodotti dimagranti
  1. Verdure ed erbe aromatiche non amidacee: zucchine, cetrioli, pomodori, peperoni, cavoli. Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, acidi organici, che aiutano a stabilire il metabolismo nel corpo e contribuiscono al processo di combustione dei grassi. Praticamente non contengono calorie e il corpo ha bisogno di spendere molte energie per la loro digestione.
  2. Alimenti ricchi di proteine: carni dietetiche, fegato, ricotta, uova, soia, noci, legumi. Il cibo proteico dà una sensazione di pienezza per lungo tempo, aiuta a normalizzare il metabolismo. Le proteine ​​sono un elemento fondamentale per i muscoli; le proteine ​​in eccesso non vengono convertite in grassi come i carboidrati.
  3. Cereali integrali: farina d'avena, bulgur, riso integrale, grano saraceno. Contengono carboidrati complessi, che vengono scomposti lentamente, senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue, saturando il corpo di energia per lungo tempo.
  4. Prodotti contenenti acidi grassi insaturi: oli vegetali, avocado, pesce di mare, noci, semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo. Il loro utilizzo favorisce la disgregazione delle cellule adipose e previene la comparsa di nuove, ad es. perché gli acidi omega aumentano la resistenza all'insulina.
  5. Frutta e bacche. Contengono un minimo di calorie, non ci sono grassi nella composizione, ma ci sono fibre, che aiutano a stabilire la digestione, purificare l'intestino dalle tossine. Frutti e bacche rossi e viola contengono antocianine naturali che bruciano i grassi.

Questi alimenti dovrebbero costituire la base della tua dieta dimagrante quotidiana. Combinandoli con competenza, puoi preparare un numero enorme di pasti gustosi ed equilibrati, il cui utilizzo ti aiuterà a sbarazzarti di chili in più senza danni alla tua salute.

Menu di esempio per una settimana per la perdita di peso

Di seguito è riportato un menu di esempio per una settimana per le donne che si sono poste l'obiettivo di perdere peso (gli uomini devono aumentare il volume di ciascuna porzione a 300 g). Il contenuto calorico giornaliero di ogni giorno della settimana è di 1200 kcal e l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati corrisponde a un rapporto di 40: 20: 40.

Lunedì

Colazione:

  • frittata alle erbe.

Spuntino:

  • pane integrale con una fetta di formaggio magro;
  • pera.

Pranzo:

  • zuppa di purea di verdure;
  • Cotoletta di carne macinata magra.

Spuntino pomeridiano:

  • ricotta o kefir;
  • una manciata di noci o semi.

Cena:

  • Filetto di pollo al forno con insalata di verdure fresche.

Martedì

Colazione:

  • porridge di grano saraceno;
  • mandarino.

Spuntino:

  • kefir;
  • mela verde.

Pranzo:

  • fagioli bolliti;
  • petto di pollo al vapore con basilico

Spuntino pomeridiano:

  • casseruola di cagliata con uvetta.

Cena:

  • Filetti di pesce al forno con cavolfiore o broccoli.

Mercoledì

Colazione:

  • uovo alla coque;
  • mela verde;
  • pane integrale con ricotta.

Spuntino:

  • ricotta con yogurt naturale.

Pranzo:

  • riso integrale bollito con zucchine e cipolle;
  • cotoletta di petto di pollo.

Spuntino pomeridiano:

  • arancia e 5-6 mandorle.

Cena:

  • insalata di verdure fresche;
  • Manzo magro al forno o filetto di maiale.

Giovedì

Colazione:

  • farina d'avena in acqua con frutti di bosco;
  • una fetta di formaggio magro.

Spuntino:

  • yogurt naturale con frutti di bosco.

Pranzo:

  • pasta con verdure;
  • gulasch di manzo;
  • pomodoro.

Spuntino pomeridiano:

  • casseruola di cagliata.

Cena:

  • Insalata greca;
  • trota al forno;

Venerdì

Colazione:

  • 2 uova sode;
  • kiwi.

Spuntino:

  • pane di segale con una fetta di formaggio magro;
  • cetriolo.

Pranzo:

  • Spezzatino di manzo con carote, cipolle e patate;
  • una fetta di pane di crusca.

Spuntino pomeridiano:

  • kefir;
  • una manciata di noci o semi.

Cena:

  • filetto di pollo al forno con panna acida;
  • insalata di cavolo bianco con carote.

Sabato

Colazione:

  • porridge di miglio;
  • mezzo pompelmo.

Spuntino:

  • yogurt naturale con frutti di bosco.

Pranzo:

  • zuppa di verdure con una fetta di pane integrale;
  • Polpette di pollo con grano saraceno.

Spuntino pomeridiano:

  • 5 prugne e 5 noci.

Cena:

  • fagioli bolliti con filetto di maiale al forno.

Domenica

Colazione:

  • frittata alle erbe;
  • mela.

Spuntino:

  • Pane di crusca con una fetta di formaggio magro

Pranzo:

  • pasta con melanzane e pomodori;
  • Cotoletta di carne macinata magra;

Spuntino pomeridiano:

  • ricotta con yogurt naturale e frutti di bosco.

Cena:

  • Filetto di pollo al forno;
  • vinaigrette.

A colazione, si consiglia di bere un bicchiere di tè nero o verde, a pranzo ea cena - una piccola composta di frutta secca zuccherata con miele, bevanda alla frutta o gelatina su pectina. Le insalate vanno condite con un cucchiaio di olio d'oliva o di lino. Non dimenticare che la porzione non deve superare i 250-300 g.

Questa dieta per una settimana ti permetterà di perdere peso senza rigide restrizioni alimentari. È vario, equilibrato nella composizione nutritiva, rende facile far fronte alla fame grazie all'alto contenuto di proteine ​​e fibre.

Suggerimenti nutrizionali

Ridurre l'apporto calorico ed evitare il cibo spazzatura è un passo importante nella lotta contro i chili di troppo. Per rendere il processo di perdita di peso più veloce e più efficace, i nutrizionisti danno alcuni suggerimenti in più.

Pulisci periodicamente il corpo per perdere peso

Dopo aver liberato le tossine e le tossine accumulate nell'intestino, nel fegato e nei reni, sarà più facile per il corpo digerire il cibo, il metabolismo accelererà, il che significa che il processo di combustione dei grassi andrà più veloce.

Per pulire gli organi interni, usa:

  • barbabietole;
  • aglio;
  • succhi di verdura;
  • olio vegetale;
  • cavolo cappuccio.

Per ulteriori informazioni sulle tecniche di pulizia, vedere la letteratura pertinente.

Aumenta il contenuto di fibre nella dieta (fino a 25 g al giorno)

verdure dimagranti

La fibra alimentare grossolana normalizza la digestione, migliora il metabolismo e allevia la fame per lungo tempo. Per aumentare il contenuto di fibre, puoi usare la crusca: aggiungili a cereali, fiocchi di latte, kefir, yogurt.

Garantire un sonno adeguato di 7-8 ore

Il sonno normalizza la produzione di ormoni che influiscono sul peso (samotropina, grelina, leptina).

LE PERSONE DORMIRE SONO COME SOVRAPPREZZO E PREFERISCONO CIBI AD ALTO CONTENUTO DI ZUCCHERI. ECCO PERCHÉ LA MANCANZA DI PERDITE È DIRETTAMENTE ASSOCIATA AL PESO SUPPLEMENTARE.

Gli esperti dicono che i disturbi alimentari rari durante la perdita di peso sono abbastanza accettabili. Se rinunci costantemente ai tuoi cibi preferiti, alla fine è inevitabile un guasto. Puoi permetterti di fare una pausa una volta alla settimana e mangiare un piccolo pezzo di torta, caramelle o altri dolcetti. L'importante è non lasciarsi trasportare e mantenere il controllo negli altri giorni.

05.08.2020