I migliori esercizi per dimagrire pancia e fianchi a casa

Ragazza esegue un esercizio per il dimagrimento addome

Nel processo di perdita di peso dopo un po ' di allenamento regolare, il corpo comincia ad acquisire una certa forma e sempre in forma. In questo articolo e vi mostreremo quali esercizi è possibile rimuovere il grasso della pancia e fianchi, compreso il loro nome, la tecnica di esecuzione e la durata. E sveleranno i segreti di come è possibile ottenere risultati più velocemente.

È vero, rimuovere il grasso dal corpo in alcuni tratti, non è così semplice. Le aree problematiche sono particolarmente evidenti quando si indossa i pantaloni, così come queste pieghe e si sforzano di uscire. Coinvolgere lo stomaco ancora troppo, non tutto funziona. Al fine di sbarazzarsi di loro, è necessario ridurre la quantità totale di grasso corporeo.

Non preoccupatevi, perché in questo articolo vi dirà tutto quello che dovete sapere su come rimuovere l'eccesso pieghe con pancia e fianchi.

Come far fronte con l'eccesso di grasso nella zona del girovita

Forse, a questo punto, si è già frequentano la palestra, cercando di tenere traccia delle calorie e cercate di essere attivi ogni giorno. Ma mentre gli altri posti sul tuo corpo vengono a poco a poco in forma, accade così che anche il modo più efficace per rimuovere il grasso della pancia e fianchi, con grande difficoltà, consente di ottenere almeno qualche risultato.

La ragione di ciò è una serie di fattori fisiologici. La circolazione del sangue, la velocità del metabolismo, ormoni e il consumo/brucia — calorie- tutto questo influisce su come va rapidamente il grasso con le aree problematiche.

L'insulino-resistenza — la ragione principale che molte persone un sacco di grasso su fianchi e schiena.

Il cortisolo e l'insulina sono i principali ormoni che favoriscono l'accumulo e conservazione di cellule di grasso nelle zone problematiche.

La ricerca ha dimostrato che negli uomini il grasso più spesso si accumula sulla pancia, e le donne — su fianchi e glutei.

Il cortisolo, noto anche come l'ormone dello stress nel corpo. Quando il suo livello è alto, set di eccesso di tessuto adiposo in aree problematiche andare ancora più veloce.

L'insulina è un ormone che consente di zucchero di penetrare nelle cellule. Dopo aver mangiato qualcosa di dolce, inizia a produrre insulina. Bruciano il grasso nella zona del girovitaEsso consente di zucchero di penetrare nel flusso sanguigno, e da lì nelle cellule del corpo, fornendo loro l'energia necessaria per il normale funzionamento di tutti i processi metabolici del corpo umano. Se un sacco di zuccheri, poi prodotto la resistenza all'insulina, il che complica la penetrazione del glucosio nelle cellule.

Questa energia, che non è stato utilizzato in modo corretto, e si deposita sotto forma di grasso ovunque, e in particolare sulla pancia, intorno alla vita, schiena, fianchi e glutei.

Ma non perdere la speranza, perché abbiamo raccolto i modi migliori per portare il vostro corpo in ordine.

#1. Perdi peso

Come detto sopra, il problema con depositi di grasso su fianchi e pancia molto testarda. Lei si aggrappa al corpo, come un bambino piccolo per la mia mamma il primo giorno di scuola materna.Prima e dopo gli allenamenti

È necessario pensare a lungo termine. La percentuale di grasso nel corpo deve essere non più del 12% per gli uomini e il 17% per le donne, se questa percentuale è più alta, quindi far fronte con l'eccesso di peso sarà più difficile.

Non ti preoccupare, come il grasso se ne va, in primo luogo, fino a quando non hai raggiunto consigliato per cento, soprattutto se è per questo, se ne andava.

Cercare di aumentare la quantità e migliorare la qualità del sonno, se si vuole perdere peso in generale. Uno studio ha trovato che coloro che ha dormito solo cinque ore per notte, era più depositi di grasso nella zona addominale, rispetto a coloro che ha dormito per otto ore.

#2. Deficit calorico e corretta alimentazione

Cerchiamo di essere onesti con voi stessi. È possibile se ogni giorno vi aiuterà a mantenere un deficit calorico? Come lo sapete? Segui questa o semplicemente indovinate?

La quantità di calorie consumate è la parte più importante sulla strada verso la liberazione da pieghe di grasso su pancia e fianchi, perché senza un bilancio energetico negativo tutto accumulato grasso nel corpo non c'è motivo di carbonizzazione.

Durante la dieta accumulato il trigliceride in cellule di grasso separato da acidi grassi liberi, lasciando loro di muoversi in quelle parti delle cellule che aiutano a bruciare per produrre energia.

Come risultato il numero di cellule di grasso si riduce, e si perde peso.

Eliminare lo zucchero dalla vostra dieta, che ridurrà la visibilità pieghe di grasso sulla pancia, fianchi e parte bassa della schiena.

Stato anche scoperto che mangiare grandi quantità di fruttosio (sciroppo di mais, per esempio) aumenta il volume dello stomaco in generale.

Anche stare lontano da bevande zuccherate (soda, per esempio), in quanto portano ad un aumento di grasso nella zona addominale. Qui si riferisce e soda dietetica, che contiene zero calorie.

Una sana insalata

Assicurarsi che la dieta è presente una quantità sufficiente di grassi sani che aiutano a sbarazzarsi di grasso ostinato nelle zone problematiche.

Nel menu di ogni giorno dovrebbe essere sufficiente quantità di fibra. Uno studio ha dimostrato che l'aumento del consumo di fibre solubili per 10 min al giorno aiuta ad eliminare quasi del 4% di grasso viscerale addominale.

Aggiungere più proteine alla vostra dieta per eliminare il grasso pieghe sulla schiena. Uno studio ha dimostrato che una dieta ad alto contenuto di proteine aiuta a ridurre il numero di pieghe sulla pancia.

E, ultimo ma non meno importante: ridurre la quantità di alcol consumato, in quanto è associato con la deposizione di grasso sulla pancia.

#3. Inserisci nella dieta di cibi bruciano grasso

La caffeina è una sostanza nutriente importante nella lotta contro il grasso, perché favorisce la produzione di un gruppo di ormoni chiamati catecolammine. Questi includono l'adrenalina e la noradrenalina.

Questi ormoni necessari per la stimolazione dei recettori nelle cellule di grasso, aumentare la velocità del metabolismo e aumentare il flusso di sangue al grasso di tessuti.

L'assunzione di integratori contenenti caffeina e altre sostanze nutritive per combattere il grasso dà una carica di energia con un deficit di calorie, offusca il senso di fame e riducendo l'appetito e, contemporaneamente, causando la perdita di grasso attraverso la termogenesi.

#4. Fate cardio

Cercate di essere più attivo nella vita quotidiana. Uno studio ha dimostrato che ogni 15 minuti una vita sedentaria provoca un aumento della circonferenza del girovita 1,27 mm.

Cercare di migliorare e aumentare la qualità e la quantità del sonno, se si vuole perdere peso in generale. Uno studio ha trovato che coloro che ha dormito solo cinque ore per notte, era più grasso sulla pancia, rispetto a coloro che ha dormito per otto ore. Quindi dormiamo come previsto — togliere la pancia e fianchi con il minimo sforzo.

Prima molto spesso si è parlato di quello che cardio «rende spesso», perché brucia i muscoli e non accumulati acidi grassi. Ma non è così.

Se avete tempo, allora è meglio aggiungere al vostro piano di allenamento un po ' di cardio moderata intensità — jogging, ciclismo, frisbee o la danza. Ragazza esegue l'esercizio con testa di legnoCiò contribuirà a bruciare calorie e togliere le pieghe.

E se il tempo è poco, allora sarebbe meglio provare intervallo di allenamento, dove i periodi ad alta intensità seguiti da intervalli di riposo o di recupero.

Entrambi i modi di influenzare la quantità totale di calorie, spesi per un giorno, contribuiscono a causare cambiamenti fisiologici nelle cellule adipose, che aiuta a sbarazzarsi di grasso su fianchi e pancia.

E non dimentichiamo l'allenamento della forza, e meglio alternare esercizi per dimagrire pancia e fianchi a casa con familiari un allenamento cardio.

#5. Eseguire l'allenamento della forza

Per chiarire la situazione — questi esercizi non sbarazzarsi di grasso corporeo, se non c'è un deficit di calorie. E non saranno pozione magica, con la quale si ottiene una bella e pancia piatta per un breve periodo.

Per iniziare, selezionare dall'elenco di quelli esercizio che si rivolge. Assolutamente tutti gli esercizi dalla lista qui sotto, è possibile eseguire a casa. Nelle pause tra le sessioni di allenamento si può fare un giro in bicicletta per la diversità.

Dare la preferenza ad alta intensità provare l'allenamento ad intervalli. Danno il massimo effetto, quando si tratta di reset grasso e costruire il muscolo.

Una serie di esercizi di grasso della pancia

Non è un programma giornaliero di attività per bruciare più grasso, è meglio fare attraverso il giorno, alternando con il jogging, per la perdita di peso per un periodo più breve.

Per ogni esercizio evidenzia per 30 secondi, cercate di fare il loro all'inizio lentamente, prestando attenzione ai dettagli. Si consiglia di eseguire questi esercizi davanti allo specchio, per essere in grado di controllare la tecnica di esecuzione di questi o di altri movimenti. Non dimenticate di fissare i risultati intermedi e finali in agenda o fare foto.

1. Sollevamento delle gambe in visch

  • Approcci: 3-4
  • Ripetizione: 15-20

Trova la traversa per il pull-up e di consentire al corpo libero di appendere in linea retta in aria. Piegate le ginocchia e sollevare sopra i fianchi.

L'accento dovrebbe essere posto sul rafforzamento dei muscoli addominali, e non solo sull'aumento dell'anca.

2. Pull-up

  • Approcci: 2-3
  • Ripetizione: 6-15

Come potrebbe sembrare strano, ma di pull-up diretto tra cui per l'elaborazione dei muscoli addominali, soprattutto in quel momento, quando hai questa particolare il suo corpo verso l'alto.

3. Torsione russo

  • Approcci: 3-4
  • Ripetizione: 10 su ogni lato
  1. Sedersi sul tappeto, piegare le ginocchia e rilassatevi, raddrizzare il petto e le spalle indietro.
  2. Tenere un manubrio con entrambe le mani, ruotare il busto verso sinistra e poi verso destra.
  3. Cercate di mantenere le ginocchia sono stabili durante tutto il movimento.
  4. A complicare questo esercizio, sollevare le gambe verso l'alto dal pavimento.

4. Alpinista

  • Approcci: 3-4
  • Ripetizione: 15 su ogni lato

Prendete una posa come per flessioni. Sollevare il ginocchio sinistro in alto possibile al petto, e poi girare leggermente, come se tenta di toccare le loro spalla destra.

Tornare alla posizione di partenza, e poi ripetere la stessa cosa con il piede destro. Eseguire tutte le ripetizioni senza riposo.

5. Il boscaiolo

Lo si può fare con un kettlebell o qualsiasi altro peso, ma si può provare altri esercizi con i kettlebell, sono molto efficaci per bruciare calorie. Se no, allora prova esercizi con manubri per dimagrire tutto il corpo.

  1. Inizia da una posizione in piedi, tenendo manubri o kettlebell nella zona del torace.
  2. Poi, lentamente, ruotare il busto in una direzione, anche accovacciato sui talloni.
  3. Arriva testa di legno al lato esterno della caviglia in sit.
  4. Poi alzatevi e ruotare il busto verso l'altro lato, alzando le mani con la testa di legno sopra la testa. Il movimento dovrebbe essere simile a quello, come boscaiolo tagliere di legno.

6. La barra laterale sui gomiti con l'aumento del bacino

  1. Prenda posizione laterale della plancia sui gomiti, un piede mettete sopra l'altro.
  2. Sollevare il bacino da terra e tenere il corpo dritto sulla stessa linea.
  3. Bisogno di sforzare i muscoli addominali e glutei e tenerli così per tutto il movimento.
  4. Lentamente abbassare e sollevare i fianchi a terra, mantenendo il corpo dritto.

7. Scalatore

  1. Prendere posizione per flessioni, tenere il corpo dritto.
  2. Piegare la gamba sinistra al ginocchio e poi appoggiarla al gomito destro.
  3. Riportare il ginocchio di nuovo e subito eseguire la stessa azione con il piede destro.

8. La barra laterale deviando le braccia lateralmente

  1. Si metta in posizione laterale della plancia, il gomito deve essere sotto la spalla, una gamba sopra il secondo.
  2. Sollevare il bacino da terra e raddrizzare il corpo.
  3. Alzi la mano verso l'alto e spingerlo sotto il corpo alla schiena.
  4. Lentamente tornare alla posizione di partenza.

9. Flessioni «spider-man»

  1. Prendere posizione per flessioni.
  2. Inizia abbassare il petto a terra, e portate il piede sinistro a lato, piegato in ginocchio, e condurla verso il gomito.
  3. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.

10. Cinghia con colpi di scena

  1. Occupi della posa della cinghia sui gomiti, i gomiti in linea con le spalle, il corpo mipramine, le gambe insieme.
  2. Lentamente prenda posizione laterale della plancia, mentre alzi la mano verso l'alto, permettendo alle gambe di ruotare insieme con il corpo.
  3. Nel punto finale del movimento lento, poi lentamente tornare alla posizione di partenza e si giri dall'altra parte.

11. La sirenetta

  1. È necessario sdraiarsi su un fianco e piegare le gambe insieme, piede per piede.
  2. Mettere la mano dietro la testa.
  3. Quindi sollevare contemporaneamente i piedi e il busto verso l'alto, senza staccare la mano, in cui si trovano, da terra.
  4. Stringere i muscoli addominali, prima lentamente scendere di nuovo a terra.

12. Granchio ponte di comando con il Mahi mano

  1. Prendete una posa ponte di comando, appoggiandosi con le mani e i piedi sul pavimento e sollevare il bacino da terra.
  2. Sollevare i fianchi ancora più in alto, la mano destra alza e riportare i suoi sul lato sinistro.
  3. Consentire al corpo di ruotare con la mano.
  4. Tornare alla posizione di partenza, fate lo stesso per il lato destro con la mano sinistra.

13. Rotazioni del tronco con un elastico

  1. Per questo esercizio serve fascia elastica, fissata a circa all'altezza del petto.
  2. Tenere le braccia tese davanti al petto, tenendo il braccio di gomma.
  3. Quindi tirare l'elastico, ruotando il busto da parete, stringere gli addominali, le gambe rimangono ferme.
  4. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato.

14. Rotazioni del tronco su fitball

  1. Mettere la parte superiore della schiena su fitball, piegare le ginocchia e mettere loro sul pavimento.
  2. In allungati verso l'alto, mani tenere un manubrio o una palla.
  3. Poi, lentamente, inizia a ruotare allungato le mani verso l'alto e il busto da un lato all'altro.
  4. Stringere i muscoli addominali e glutei durante l'esecuzione di colpi di scena.

15. Panca Palapa

  1. Fissare un elastico di gomma sul livello del ventre.
  2. Prendete la maniglia in mano e tenerli al livello del petto, allungando le braccia in avanti. Piedi alla larghezza delle spalle.
  3. Stringere i muscoli addominali e glutei e tirare l'elastico su di sé. Le ginocchia leggermente piegate, il busto dritto.
  4. Allungare le braccia in avanti e ripetere il movimento.

16. Cinghia con tocchi di mani piedi

  1. Prendete una posa per flessioni, le mani su un livello con le spalle, le gambe insieme.
  2. Basandosi sulla gamba sinistra, la destra verso sinistra e toccare il piede con la mano sinistra.
  3. Mantenere questa posizione per un secondo e posizionare il piede e la mano sul posto.
  4. Procedere allo stesso modo con il piede sinistro e con la mano destra.

#6. Prova circolari di allenamento ad alta intensità

Il modo migliore per utilizzare l'allenamento della forza e esercizi per bruciare il grasso della pancia e fianchi è la loro strutturazione in una circolare l'addestramento.

E ci sono diverse ragioni:

  • Maggiore bruciare calorie e l'effetto metabolico;
  • Aumento della circolazione sanguigna, il battito cardiaco e il rilascio di catecolamine;
  • Allenamenti brevi e intensi massimizzare l'efficienza di scarto di tempo;
  • Tonificare e sviluppare i muscoli, mentre bruciare i grassi.

Ecco una piccola, ma efficace bosu l'esercizio con un complesso di esercizi da pieghe sui fianchi, parte bassa della schiena e l'addome. Basta completare il primo ciclo senza sosta per 10 minuti, riposare per 2-3 minuti e poi passare al ciclo di 2, e ripetere per 10 minuti.

E ' faticoso, lo stile duro allenamento per 20 minuti, ma è in ogni caso porterà risultati.

Ciclo #1

L'ordine Esercizi Ripetizione
A1 Pull-up 10
A2 Coppa squat 10
A3 Flessioni 10
A4 Affondi 10

Ciclo #2

L'ordine Esercizi Ripetizione
A1 Mahi kettlebell 10
A2 La spinta orizzontale dell'unità 10
A3 Squat con bilanciere 10
A4 Esercito panca 10

Conclusione

A prima vista può sembrare che dalle pieghe sui fianchi, l'addome e la schiena non è così facile sbarazzarsi di. Un efficace programma di allenamento, la conoscenza dei processi fisiologici perdita di grasso, una corretta alimentazione è la chiave per raggiungere la bella, la vita sottile, di cui essere orgogliosi.

Non dimenticare che allontanare queste pieghe sarà possibile solo quando scenderà la percentuale totale di grasso corporeo.

Ora, quando si sa tutto, è il momento di agire e ottenere i risultati desiderati.

15.06.2020